Mieux vivre la ménopause

Si une bonne hygiène de vie est capitale à chaque âge, elle prend une importance particulière à la ménopause. Une alimentation adaptée et équilibrée limitera une éventuelle déminéralisation osseuse et la diminution de la masse musculaire.

Associée à une activité physique régulière, elle permettra aussi de prévenir la prise de poids généralement constatée à cette période.

Voici quelques conseils pour mieux vivre sa ménopause :

Pour entretenir
votre capital osseux :

• Faites le plein de calcium

• Faites le plein de calcium

- Optez pour un régime alimentaire sain, équilibré et riche en calcium : Un apport suffisant de calcium renforce la masse musculaire en se fixant sur les os.
Le calcium se trouve dans le lait, le lait de coco et soja, les yaourts, les fromages, les fromages blancs et dans les végétaux riches en calcium (les fruits et fruits secs, les légumes, les légumineuses, les herbes aromatiques, le tofu, les graines de sésame et graines de chia...)
- Buvez des eaux minérales dites calciques pendant et entre les repas.

• Améliorez vos apports en vitamine D

• Améliorez vos apports en vitamine D

- Un apport en calcium et vitamine D permet la constitution de la masse osseuse : Consommez des aliments qui apportent de la vitamine D (poisson gras, jaune d'œuf, beurre...)
- Prenez le soleil ! Sous réserve d'utiliser une protection solaire, le corps augmente sa fabrication de vitamine D sous l'action des rayons de soleil.

• Améliorez vos apports en protéines*

• Améliorez vos apports en protéines*

- En plus du calcium pour une bonne structure osseuse, consommez des protéines
- Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les oeufs et les proteines végétales se trouvent dans les légumineuses (soja, lentilles, flageolet, pois chiche, pois cassés…) et les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…).

Pour prévenir la prise de poids
et la diminution de la masse musculaire :

• Respectez un bon équilibre  alimentaire en consommant

• Respectez un bon équilibre
alimentaire en consommant

- Des fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Des produits laitiers.
- Des féculents ou du pain selon l’appétit
- De la viande, du poisson, des œufs.

• Limitez certains apports

• Limitez certains apports

- Évitez les matières grasses, les produits sucrés, le sel, la charcuterie et les viandes rouges en excès.
- Attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce qui sont souvent riches en sucres, graisses et sel.
- Limitez votre consommation d'alcool.

Faites attention au grignotage en dehors des repas.

• Restez active

• Restez active

- Essayez d'avoir une activité physique chaque jour :
- Dépensez-vous l'équivalent de 30 minutes de marche rapide : faire des petits trajets à pied plutôt qu'en transports en commun, marcher pendant les moments libres.
- Prenez les escaliers plutôt que l'escalator ou l'ascenseur.

*Source : Inpes.fr, Le guide nutrition à partir de 55 ans, Edition 2016
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